¿Cómo hacer los ejercicios de Kegel?

¿Qué son los ejercicios de Kegel y para qué sirven?

El entrenamiento de los ejercicios de Kegel tiene como objetivo fortalecer la musculatura del suelo pélvico. 

Pueden realizarlos tanto los hombres como las mujeres para evitar las consecuencias de un suelo pélvico débil y como reeducación en incontinencia urinaria, fecal, prolapsos o disfunción durante las relaciones sexuales.

¿Qué músculos se fortalecen con los ejercicios de Kegel?

Se trata de una contracción voluntaria de los músculos del periné, es decir aquellos que rodean los orificios del ano, vagina y uretra. Fueron diseñados por el Doctor Arnold Kegel en los años 40.

¿Cuáles son los ejercicios de Kegel? ¿Cómo hacer los ejercicios de Kegel?

• En primer lugar, hay que sentir y localizar los músculos que queremos activar. Para ello, podemos ayudarnos sentándonos sobre un fitball (pelota de pilates). Así conseguiremos hacer contacto de nuestro periné con una superficie aumentando las sensaciones.  O tumbada boca arriba, podemos sentir mediante la palpación si realizamos la contracción. 
• Para saber si estás realizando bien la contracción de los ejercicios de kegel te puede ayudar realizar stop-pipi cuando vayas al baño, sólo realizarlo como prueba, no como entrenamiento.
• En segundo lugar, debemos mantener en posición neutra el raquis lumbar. Es decir, el arco lumbar no debe estar ni aumentado ni disminuido y activar la musculatura abdominal. Así serán mucho más efectivos los ejercicios de Kegel.
• La contracción de Kegel se realiza enviando la orden de cierre de los orificios del periné (ano, vagina y uretra) y elevarlos hacia arriba.
• Debe mantenerse la contracción de 3 a 10 segundos a la máxima intensidad.
• Se realizan entre 8 y 12 repeticiones

Es muy importante relajar la musculatura progresivamente tras la contracción.

• Se debe realizar un descanso entre contracciones de 15 a 20 segundos.
• Realizar 3 veces al día.

No confundir la contracción del suelo pélvico con la de otros músculos próximos (glúteos, adductores,…).

La respiración no debe ser modificada, no contener el aire y respirar con normalidad.

Es importante realizarlos correctamente, si tienes dudas o crees que no estás haciendo bien los ejercicios, te aconsejamos que consultes a un fisioterapeuta especialista en suelo pélvico. Si los realizas de forma incorrecta no sólo no te ayudará a mejorar, sino que puedes empeorar la sintomatología.

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