Es importante llegar al día del parto con un suelo pélvico en forma. De esta manera, conseguirás una mejor recuperación postparto. También evitarás futuras complicaciones derivadas del estrés al que están sometidos los músculos del suelo pélvico durante el aumento de presión en el embarazo.
En primer lugar, es importante tomar conciencia de tu suelo pélvico. Para ello:
- Siéntate sobre una pelota grande (fitball de pilates) o sobre una toalla enrollada. Cierra los ojos e intenta sentir el apoyo de los relieves óseos (isquiones), si ruedas la pelvis hacia delante, sentirás el pubis; y si ruedas hacia atrás, el coxis.
- La superficie de tejido blando que está entre estos relieves óseos son los músculos del suelo pélvico. Cuando contraigas el suelo pélvico, notarás que disminuye el contacto con la superficie y cuando relajes, aumentará.
En segundo lugar, es fundamental aprender una correcta contracción-relajación del suelo pélvico a través de los ejercicios Kegel:
¿Cómo hacerlos?
Coge aire y al exhalar, contrae los esfínteres (ano, vagina y uretra) cerrando e intentando elevar hacia el interior de la pelvis, “como si fuera un ascensor que va subiendo”. También puedes ayudarte simulando que estás reteniendo el pis y/o gases.
Es importante localizar muy bien la contracción y no contraer músculos que están próximos como glúteos o músculos de las piernas.
En la fase de relajación tómate tu tiempo, hay que relajar esfínteres progresivamente y no realizar empuje.
Por último y para que los ejercicios de Kegel sean más eficaces, hay que aprender la activación del músculo transverso del abdomen. Éste hará de faja ayudando a la contención visceral, y va a prevenir que puedas lesionar tu raquis lumbar o suelo pélvico ante los esfuerzos.
¿Cómo aprender la contracción del músculo transverso del abdomen?
- Túmbate boca arriba, relajada, con posición neutra de la columna, sin aumentar ni disminuir el arco lumbar.
- Coge aire y dirígelo a las costillas, al soltar el aire, intenta mantener las costillas altas y llevar el ombligo hacia arriba y hacia adentro (hacia cabeza y espalda). En el embarazo la contracción es como si imaginaras que quieres “abrazar al bebé”. Puedes palparlo a la altura de la pelvis, en el hueso ilíaco.
Te aconsejo que acudas en un primer momento a un fisioterapeuta especializado para que haga una valoración de tu suelo pélvico, y asegurarte que realizas de forma correcta y segura la contracción del músculo transverso del abdomen y del suelo pélvico.
Cuidar las posturas en tus actividades cotidianas y mantener una alimentación equilibrada para no coger un peso excesivo, hará que no sobrecargues en exceso tu musculatura perineal.
Y finalmente, asesórate de un profesional sobre el masaje perineal y realízalo a partir de la semana 33-34 de embarazo, para mejorar la elasticidad de los músculos del suelo pélvico en el momento del parto.
En Globalfios estaremos encantados de ayudarte.